【補鈣全攻略】一文釐清補鈣謬誤

學術界中一直都有關於「骨質疏鬆和飲用奶類製品的關係」的文獻和研究,然而卻沒有得出一個確切的答案。

雖然當中的爭拗不斷,但無可否認的是,乳製品的而且確是一個很好的鈣質來源,而鈣亦是骨骼中的最主要元素之一。因此,不少健康專家都會建議我們每天攝取足夠的乳製品。

但在食用乳製品的同時,我們卻不能夠忽略部分人士的情況,例如對乳製品過敏的人士,或者是奉行素食主義的人士等。究竟我們能透過非乳製的食物中吸取足夠的鈣質嗎?

接下來便會和大家分析一下上述的問題。

為什麼鈣質那麼重要?

鈣在人體中擔當着幾個重要的角色,包括維持骨骼及牙齒的健康,凝血,傳送神經信號及調整心跳率等。而人體中 99% 的鈣都會儲存於骨骼及牙齒中,而剩餘的 1% 則儲存在血液,肌肉及其他組織當中。

您的身體會保持血液中的鈣含量在一個範圍內,如果您沒有從飲食中吸收足夠的鈣的話,您的身體會從骨骼中抽取足夠的鈣,以維持生存的基本機能。

而您不能彌補流失掉的鈣的話,您的骨便會持續流失鈣,令到您的骨質密度降低,增加斷骨的風險。

坊間有傳骨骼會從30歲開始流失,但事實並非如此。有研究顯示,我們的荷爾蒙會於30歲左右的時間再次轉變,但即使進入這個人生的階段,我們構建骨骼的速度依然是可以比骨骼流失的速度快的

鈣質的來源

我們可以透過兩大方法提取或使用足夠的鈣質:

  1. 進食含有鈣質的食物或補充品
  2. 分解存有鈣質的骨骼

如果每份食物或補充品能夠提供高濃度而且易吸收的鈣質的話,我們便會定義這個為一個好的鈣質來源。

就鈣的含量而言,三文魚、深綠色的蔬菜及豆類食品都是一些高鈣含量的食物。但不是每款含有大量鈣質的食物都適合人體吸收的。從吸收的角度看,橙汁、穀類及堅果奶等便是一些易於吸收而且對身體作用較大的鈣質。

舉一個簡單的例子,菠菜本身含有鈣,但它們本身亦含有草酸,當草酸與鈣結合時便會形成草酸鈣,令鈣對身體的作用大幅減低。

對於奶的爭論點

我們絕大部分的人都是飲奶長大的,由母乳開始,到奶粉,再到牛奶,這是大部分人的成長過`程。然而在哺乳動物中,人類是唯一種會在成年時繼續飲用其他動物乳汁的動物。

氧化壓力及炎症反應

半乳糖 (D-galactose) 是牛奶中的一種乳糖,有研究指出這種糖份會誘發慢性炎症和氧化壓力,而這兩種情況與心血管疾病,癌症,骨質流失及肌肉流失等症狀有着密切的關係。

荷爾蒙與抗生素

荷爾蒙一直是飲用奶製品的爭論點之一。不論是天然的荷爾蒙,抑或是注射入牲畜,只要進食肉類,蛋類及乳製品中的類固醇都會影響人類的發育。而且令人震驚的是,飲用牛奶時所接觸得到的激素,比飲用普通水的比例多出足足 150 倍,其中的嚴重性可想而知。


除此之外,在家禽中所使用的抗生素亦引起了社會的關注。為了滿足日益增長的肉類需求,農場已經變成了大量使用激素和抗生素的工廠。在美國,超過80%的抗生素都用於牲畜;而香港亦「不遑多讓」,農民亦坦承有向健康的雞隻使用抗生素,因此食物的安全一直受到大眾的質疑。

飽和脂肪及反式脂肪

我們都知道這兩種脂肪是香港第三大殺手 - 心臟病的成因之一。根據 USDA Nutrient 的資料庫顯示,含雞肉脂肪的乳製品和熱狗有高達 1% 到 5%的反式脂肪。

了解更多:反式脂肪水平超標!香港的蛋糕餅乾有多危險?

因此,即使那些食物含有大量的鈣,其他壞因素可能都會蓋過了鈣本身對身體的好處。

不僅僅是吸收鈣,你還需要...

平衡荷爾蒙

要為我們的骨骼建立一個強健的基礎,必需要在30歲前進食足夠的鈣,並且增加骨內的鈣質儲存量。此後,我們是不能夠防止骨質流失的,隨着年紀的增長,我們的骨骼會因不同的原因而流失,如基因問題,行動不便,荷爾蒙循環(女性雌激素和男性睾丸激素)等。

停經後的婦女佔所有骨質疏鬆症病例的80%,因為停經期後的雌激素生產速度迅速下降。

定期運動

Rehnborg Farquhar教授和醫學教授Gardner 表示:「奶是一個非常好的鈣來源,但不代表它是骨質健康的最重要因素。

他亦講到:「像日本和印度這些國家,大部分的人都有乳糖不耐症的問題,因此他們的奶類製品飲用量亦偏低。然而,縱使他們比美國人從事更多的勞動工作,他們髖部的骨折率卻異常地低。」

所以Gardner教授認為,持續地進行運動比飲奶更有效地增加我地自己的骨骼健康。

其他營養:鎂及維他命D

要充分地吸引並運用鈣,其他的營養素亦不能缺少,當中包括鎂,維他命 D,C,E及K等。除此之外,我們亦需要留意鈣質補充品的類型。

建議服用如檸檬酸鈣,乳酸鈣或葡萄糖酸鈣等的鈣質補充品,它們更容易被人體吸收。而碳酸鈣是較便宜的鈣質之一,雖然它含有最多的鈣元素,但它不易被吸收。

營養師建議

維持一個均衡的飲食,包括一些富含鈣的食物,如杏仁,芝麻,沙丁魚,有機乳酪是一個不錯的選擇,這些食物都是一個不錯的起步點。

由21歲開始,你需要服食的鈣含量需要從1000毫克增加到1300毫克,因為這個時候身體內的激素開始變化,身體將會存在更多缺乏鈣的風險。

然而,其實我們的身體也有鈣過多的危險,所以我傾向選擇富含鈣的飲食以及像Saludynam這樣的補充劑,提供更高的鎂與鈣的比例,保障鈣的服食量之餘,既安全又有效。

Salus 鈣鎂鋅是一款礦物質飲品,助您以安全的劑量補充足夠的維他命及礦物質,保護骨骼的健康。

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由全科營養師譚雅螢撰寫



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