Keto Diet 生酮飲食的4大危機 — 如何避免這些危機?

相信對於注重飲食的您們來說,Keto Diet 生酮飲食已經不是什麼新的概念。從醫學角度而言,生酮飲食已有接近100年的醫學歷史,用作治療患上抗藥性癲癇症的患者,特別是兒童的病患。而最近更會用於老人痴呆及患症患者身上。

在1970年期間,Atkins博士大力推廣其低碳水化合物的減肥餐單,開始這款餐單時,需要嚴格地遵循兩個星期的生酮周期。時至今日,生酮飲食亦變得熱門起來。由於生酮飲食所引致的酮症狀態 Ketosis 能夠減少體內的脂肪,因此會有顯著的減肥效果,而且還附帶多個的健康好處,因此近年生酮飲食亦被很多注重健康的人士所推崇。

什麼是生酮飲食?

Keto Diet

Keto Diet 生酮飲食的意思是指限制碳水化合物的攝取量至某一個水平的飲食方法,通常限制的攝取量為每天20-50克。透過限制自己的碳水化合物並增加體內的脂肪,您的身體便會開始製造一種名為「酮 Ketones」的物質,並進入另一個新陳代謝的狀態 --「酮症狀態 Ketosis」。當進入這種狀態時,您的身體便能夠非常有效率地燃燒體內的脂肪,並使用酮來取代葡萄糖作為身體的能量

生酮飲食的好處

benefit of keto diet

處於酮症狀態Ketosis的好處有很多,而腦部會是首個受益的地方。與身體其他部位一樣,我們的腦部主要以葡萄糖作為能量。然而與肌肉不同,我們的腦部並不能夠使用脂肪作為燃料,相反,卻可以使用由肝臟產生的酮作為燃料。雖然背後的機制仍然不明,然而有理論指出酮Ketones能夠保護我們的腦部細胞並減少腦部的氧化壓力及炎症反應。

研究發現,訓練身體燃燒脂肪作為燃料的飲食方法對於患有癲癇症的兒童十分有效,而且亦有少量文獻指出有助老人痴呆症及柏金遜症的患者。

另外,Keto Diet 生酮飲食亦非常適合需要調節胰島素水平的人,當中包括需要減肥,患有糖尿病和血壓及膽固醇相關問題的人。在香港每十個人便有一人患有糖尿病,而且那些病患的胰島素抵抗性水平一般都較高,因此必須學會控制胰島素水平。

進行生酮飲食需要注意什麼呢?

1. 肌肉流失

muscle loss

有研究指出,持續進行肌肉訓練的人可能會因為生酮飲食而導致肌肉的流失。因為就肌肉增長而言,進行肌肉訓練後同時間攝取蛋白質及碳水化合物比起單單吸收蛋白質更為有效。因此生酮飲食未必適合想鍛鍊肌肉,老人家或完全不能活動的人。對於這類人士,他們應採取改良版本的生酮餐單,吸收更多的蛋白質

話雖如此,如果進行得正確的話,生酮飲食是不會令到您的肌肉減少的,而且亦不需要進食額外的蛋白質。

2. 腎臟問題及礦物質不衡

Mineral Imbalance

有一些生酮飲食的餐單會設計到同時包含很高的脂肪及蛋白質,然而這種食法對於我們的腎臟會造成很大的負擔,除此之外,這款餐單令到我們的血液變得更酸鈣和尿酸亦會積累增加,可能會導致痛風和結石等等的問題。

傳統的生酮餐單是不可以令身體承受過大的蛋白質負擔的,因此如果您想進行生酮飲食的同時,又想進食燒烤豬肉或牛排等的食物的話,這是不可行的。

這是很多想遵循生酮飲食的人所犯的最大錯誤。過多的蛋白質如果沒有被使用的話,終歸亦會轉變為糖儲存於身體內,所以您真的需要根據「高脂肪,適量的蛋白質,低碳水化合物」的生酮原則以獲得所有的好處。

與此同時,您體內的礦物質含量亦會因為生酮飲食而變得不平衡,所以您需要透過營養補充品以填補失衡的礦物質,特別是檸檬酸鉀 Potassium Citrate,它可以減輕您腎臟的負擔

3. 基因及膽固醇的問題

 Cholesterol & Genetics

剛剛開始Keto Diet生酮飲食的時候,有很多人都會經歷高膽固醇及LDL的問題,然而隨着時間一般都會回復正常的水平。

但如果您身體有一款名為 SNP (Polymorphism) 的遺傳基因的話(像我一樣),這會使您所吸收的飽和脂肪比普通人多2-3倍,因此您最好避免飲用防彈咖啡Bulletproof Coffee,同時亦需要更注意自己所食用的脂肪,最好選取較健康的脂肪如牛油果油,亞麻籽油及橄欖油等,盡量避免進食牛油。

您亦可以考慮加入維他命B3到您的餐單中,能夠非常有效地降低您的膽固醇水平,為您的生酮飲食之旅帶來更好的支援。

4. 腸胃健康


Lipopolysaccarides 脂多醣(LPS)是一種細菌,通常會停留在健康的腸壁中,並不會造成任何的問題。然而如果您有腸漏症的話,LPS便會被吸收並引發炎症,免疫系統亦從而出現過度的反應。

這個問題又與Keto Diet 生酮飲食有什麼關係呢?

飽和脂肪如椰子油,MCT油,牛油等會增加腸胃的穿透性,令到我們吸收到更加多LPS內的毒素。如果您一直都有腸胃的問題,但又想嘗試生酮飲食的話,您可以選擇以下的油:

  • 橄欖油 -- 中和效果 (點擊這裡)
  • 魚油或奧米加油 -- 減低腸胃的穿透性
  • 菜油或牛油果油 -- 輕微減低腸胃的穿透性(點擊這裡)

總結

雖然生酮飲食已經有很好的科學根據及很多的用後感,證實了這種飲食方法是有很多的健康好處,但對我而言,生酮飲食只是一個餐單,而不代表我的生活態度。除此之外,我們在對身體及生活方式進行所有重大改動前,都應格外小心和認真考慮。

如果您真的想嘗試生酮飲食的話,我強烈建議您們應先尋找專業人士的意見,除了指導您如何預備自己的身體外,亦能夠助您計劃好餐單,從而能夠於生酮飲食中獲得最多的健康好處。

我們的身體構造十分複雜,要「控制卡路里」或者「高脂低糖」絕對不是一件容易的事。這些改變可能還會帶來許多其他影響,儘管減肥可能是您的目標之一,但身體健康應該是您的最終目標,因為它決定您的一切

只要保持心態正確的話,我希望以上的貼士和注意事項能夠幫助您開始您的生酮飲食。

由全科營養師譚雅瑩撰寫



立即選購